2025.06.12
たった5分でスッキリ脚！デスクワーク中にできる“ながら”むくみ対策7選
「夕方になると足が重い」「靴下の跡がくっきり残ってる…」
そんな悩み、ありませんか？
長時間座りっぱなしのデスクワークは、知らず知らずのうちに“むくみ”を引き起こしています。
血流やリンパの流れが滞ることで、余分な水分や老廃物がたまってしまい、脚がパンパンに…。
でも大丈夫。
むくみはちょっとした意識と習慣で、グッと改善できます！
今回は、仕事の合間にこっそりできる「たった5分の“ながら”むくみ対策」を7つご紹介。
忙しいあなたでも、無理なく取り入れられる内容ばかりです。
今日からぜひ試してみてください！
1. 【つま先上下バウンド】でふくらはぎポンプを稼働！
椅子に座ったまま、つま先を上げ下げするだけの簡単エクササイズ。
ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、血流をグンと促進してくれます。
やり方：
かかとは床につけたまま、つま先を上下にバウンドするように動かします。
1分間、リズミカルに動かすだけでOK！
2. 【足首ぐるぐる回し】でリンパの巡りUP！
固まりがちな足首周りをほぐすことで、滞っていたリンパの流れもスムーズに。
やり方：
片足を少し浮かせ、足首をゆっくり時計回り・反時計回りに5回ずつ回します。
もう片方の足も同様に。呼吸を止めず、リラックスして行うのがポイント。
3. 【内ももぎゅっぎゅ】でインナーマッスル刺激！
座ったまま内ももを意識的に使うことで、骨盤周りの巡りも改善。
姿勢矯正にも効果的です。
やり方：
膝と膝の間にクッションやペットボトルを挟み、5秒間ギュッと力を入れてキープ。
ゆっくり力を抜いて、これを5セット繰り返します。
4. 【かかと上げエクサ】で第二の心臓を刺激！
ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれるほど、血液循環のカギを握る部位。
立ち上がったついでに、ちょっとした動きで血流アップ！
やり方：
立った状態で、かかとをゆっくり上げ下げ。10回を1セットとして、1日数回行いましょう。
コピー機の前やお昼休憩の合間など“ながらタイム”にぴったりです。
5. 【水分補給】は最強のむくみ予防！
意外に思うかもしれませんが、むくみの正体は“水分不足”であることも。
体が「水分を失いたくない！」と感じると、逆に溜め込みやすくなるんです。
おすすめ：
・カフェインレスのお茶や白湯を少しずつこまめに
・目安は1日1.2〜1.5リットル程度（個人差あり）
“こまめにチビチビ”がコツです。
6. 【猫背リセット】で血流を妨げない！
猫背や前かがみ姿勢は、下半身の血流を悪化させる原因に。
1時間に一度は、背筋を正して深呼吸する習慣を。
簡単ストレッチ：
・両手を頭の後ろで組む
・肘をゆっくり後ろに引いて、胸を開く
・そのまま深呼吸を3回
肩や背中のこりもほぐれて一石二鳥です！
7. 【着圧アイテム】でながらケアの仕上げを！
むくみやすい人は、「着圧ソックス」や「むくみケアスリッパ」などを取り入れるのも◎。
仕事中でも違和感なく履けるシンプルなアイテムが今はたくさん出ています。
選び方のコツ：
・朝に履くより“夕方に履く”方が効果的
・強すぎない圧で、毎日続けられるものを選ぶ
“ながら＋サポート”でケアの効率がさらにアップします。
デスクワークでも、むくみに負けない毎日を！
むくみは、「立ち仕事だけの悩み」と思われがちですが、実は座りっぱなしのデスクワークでも大きな影響があります。
でも、ちょっとした意識と5分の行動で、脚の軽さは驚くほど変わります。
「仕事しながら」「休憩ついでに」できる“ながら対策”は、無理なく毎日のルーティンに組み込めるのが最大の魅力。
今日からあなたも、むくみにサヨナラして、スッキリ軽やかな一日を始めてみませんか？
