デスクワークや家事の合間にスマホを覗き込む──気づけば首がガチガチ、肩が重い。
働く女性にとって「時間がない」「仕事と家事で自分のケアは後回し」にしがちですが、ちょっとした習慣を取り入れるだけで毎日の首・肩の疲れはぐっと楽になります。

この記事では、忙しいあなたでも続けやすい“スマホ首リセット習慣”を、実践的にわかりやすく紹介します。

まずはセルフチェック：あなたの“スマホ首度”は？

• 鏡で横から自分を見ると、耳が肩の前に出ていませんか？（出ている＝要注意）
• 長時間のパソコン作業後に首の付け根が痛む
• 寝違えやすく、朝の首の重さを感じる
• 首だけでなく頭痛や慢性的な疲労を感じる

上の項目が当てはまるなら、スマホ首（ストレートネック）予備軍かもしれません。
まずは「認識」することがスタートです。

日中すぐできる“ながら習慣”３つ（オフィス・在宅でOK）

①30分に1回：目線リセット
　画面から目を離して、遠くの景色を20秒見る。
　視線を上げるだけで首の負担が和らぎます。

②1分でOK：肩甲骨ギュッ体操
　両肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる→ゆっくり戻す。
　10回ほど繰り返すだけで、巻き肩の予防になります。

③椅子の背もたれ活用ストレッチ（座ったまま）
　背もたれに軽く寄りかかり、あごを引いて頭をゆっくり後ろに倒す（反動NG）。
　5〜10秒キープ×3回。

朝・夜に取り入れたい“3分リセット”ルーティン

朝の3分で姿勢スイッチ、夜の3分で疲労リリース。
まとまった時間が取れない働く女性にぴったり。

①首の前後ストレッチ
　あごをゆっくり引いて首の後ろを伸ばす（10秒×3回）。
　次に天井を見るように首を軽く上げる（無理はしない）。

②側屈ストレッチ
　右手を頭の左側に添え、ゆっくり右耳を右肩に近づけるイメージで伸ばす（左右10秒ずつ）。

③肩甲骨ほぐし
　両手を組んで前に押し出し、肩甲骨を引き離す感覚で10秒キープ→ゆっくり戻す。

“スマホの持ち方”で差がつく小技

• スマホは胸の高さで持つ習慣を。視線を下げすぎないだけで首の負担が減ります。
• 長時間見るときはスマホスタンドを使って、目線をほぼ水平に近づける。
• 片手で長時間持たない。両手で支えれば首だけで支える負担を減らせます。

寝具と生活習慣：夜のケアも大事

枕が高すぎると首が前に出やすくなります。
首のカーブを自然に保てる低めの枕や、タオルを使った高さ調整がおすすめ。

また、寝る前のスマホは首だけでなく睡眠の質も下げるので、就寝30分前からは画面をオフにする習慣を。

職場でバレずにできる“簡単セルフケア”チェックリスト

• ［朝］3分ルーティンを実行
• ［仕事中］30分に1回は目線リセット
• ［休憩］立って肩甲骨ギュッ（10回）
• ［夜］スマホは胸の高さで、就寝前は画面オフ

よくある質問（Q&A）

Q. ストレートネックは完全に治りますか？

　個人差がありますが、姿勢の改善と習慣化で症状は大きく緩和します。
　慢性的に痛みが強い場合は医療機関へ相談を。

Q. 毎日運動する時間がないのですが…

　細切れの「ながら習慣」で効果は出ます。
　1回1分でも積み重ねが大事です。

最後に：続けるコツと自分への優しさ

忙しいあなたほど、自分のケアは後回しになりがち。
でも「毎日1分」「30分に1回」といった小さな約束なら続けやすいはず。

最初はアラームやスマホのカレンダーにメモを入れて習慣化を助けましょう。
首も心も軽くなれば、仕事のパフォーマンスも上がるはず。

今日からできることを、無理なく続けていきましょう。