「平日は仕事で寝不足…。だから休日はお昼まで寝だめして取り戻している」──そんな生活を送っていませんか？

実は、休日にまとめて眠る“寝だめ”では、慢性的な睡眠不足＝睡眠負債を完全に解消することはできません。
むしろ体内時計を乱し、かえって疲労感を悪化させることもあります。

本記事では、睡眠負債とは何か、なぜ寝だめで解消できないのか、そして正しい返済方法について詳しく解説します。

睡眠負債とは？

「睡眠負債」とは、必要な睡眠時間を確保できない状態が積み重なり、体や心に悪影響を及ぼす現象を指します。
借金のように“返済”が必要になるため「負債」と呼ばれています。

たとえば、理想は1日7時間睡眠が必要な人が、平日に毎日5時間しか眠れなければ、1日2時間×5日＝10時間もの睡眠負債が溜まることになります。
この負債は休日の寝だめだけでは帳消しにできないのです。

睡眠負債が招くリスク

このように、睡眠負債を放置すると健康にも仕事にも大きな影響を及ぼすため、早めの対策が必要です。

なぜ「寝だめ」では解消できないのか？

休日にまとめて眠る“寝だめ”は、一時的には眠気を和らげます。
しかし以下の理由から根本的な解消にはつながりません。

つまり「休日に寝だめする」という方法は、気休めにはなっても睡眠負債の本質的な返済にはなりません。

正しい睡眠負債の返済方法

では、どのように睡眠負債を解消していけばいいのでしょうか。
以下の方法を実践することで、少しずつ返済することが可能です。

1. 毎日同じ時間に起床する

休日も含めて、なるべく平日と同じ時間に起きましょう。
寝坊は1〜2時間程度にとどめるのが理想です。

2. 昼寝（パワーナップ）を取り入れる

昼食後の眠気が強い時間帯に、20分以内の短い昼寝をすると効果的。
脳がリフレッシュされ、午後のパフォーマンスが向上します。

3. 寝る前の習慣を整える

• 寝る90分前に入浴し、深部体温を下げる準備をする
• 就寝前はスマホ・PCを見ない（ブルーライト対策）
• 部屋を暗く静かに保ち、快適な寝室環境を作る

4. 朝の光を浴びる

起床後すぐに太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、自然と夜に眠くなりやすくなります。

5. 睡眠時間を少しずつ増やす

いきなり2時間長く寝ようとするのではなく、まずは15〜30分早く寝る習慣から始めましょう。
無理なく睡眠負債を減らせます。

まとめ：睡眠負債は「習慣」で返済する

睡眠負債は一気に返済できるものではありません。休日の寝だめに頼るのではなく、平日の生活習慣を整え、少しずつ返済していくことが大切です。

「なんとなく疲れが取れない」と感じている人は、今日からでも起床時間をそろえたり、寝る前の習慣を見直すことから始めてみましょう。
毎日の積み重ねが、心と体を健康に保つ最大の秘訣です。