しっかり眠っているはずなのに、“疲れがとれない”“すっきり起きられない”“仕事中眠くなる”という悩みを抱えている方は、睡眠の質が悪い可能性があります。

睡眠時間も大事ですが、実は質も非常に大切です。

寝ている間は、自分でも自覚がないため気付きにくいですよね。改めて生活を見直して、日々の睡眠の質を上げてきましょう！

 

睡眠の質を上げる9つの方法

睡眠の質を上げる方法は下記の通りです。

• 食事は就寝の3時間前には終わらせておく
• 湯船にゆっくりとつかる
• 眠る前はスマホやパソコンを使用しない
• カフェインの摂取を控える
• 音楽を聴く
• ストレッチをする
• 日中の適度な運動をする
• ストレスをため込まない
• 休みの日も生活サイクルを変えない

 

食事は就寝の3時間前には終わらせておく

食べ物を消化するためには、3～5時間かかると言われています。食事してからすぐに寝ると胃腸が消化活動を続けるため、内臓が休息できず眠りが浅くなります。
仕事でどうしても食べる時間が遅くなってしまう方は、消化のいいものを選択するようにしましょう

寝つきが悪い人の中には、アルコールで眠気が起こそうという方もいるかもしれません。しかし、アルコールによって眠った後の眠りを浅くすることがあります。翌日に疲労感が残る可能性高いので控えることをおすすめします。

 

湯船にゆっくりとつかる

湯船につかることで、副交感神経を優位にしてリラックスすることができます。
1～2時間前には、ぬるめのお湯（38～40度）にゆっくりつかることがポイントですよ。

 

眠る前はスマホやパソコンを使用しない

ブルーライトは強い光なので、睡眠前にスマホを見ていると覚醒しやすくなり入眠しづらくなる可能性があります。
また、ブルーライトは眠気を発生させるメラトニンの分泌を抑える影響がありますので、“寝つきが悪い”“疲れがとれない”という方は控えてみましょう。

 

カフェインの摂取を控える

眠気を覚ますことで有名なカフェインは、眠る前に飲んでしまうと寝付けなくなる可能性があります。
カフェインといえばコーヒーが浮かびますが、緑茶にも含まれているので注意が必要です。
眠る前は、カフェインが入っていないものを選びましょう。

音楽を聴く

眠る時には心身をリラックスさせる必要があります。
なかなか寝付けない方は、音楽を聴いてリラックスさせる方法がおすすめ！穏やかな曲調のもので、好みのものを選びましょう。

 

ストレッチをする

疲れた筋肉や間接をほぐすことで、リラックスして副交感神経が活性化されます。
ポイントは、ゆっくり呼吸しながら気持ちよく感じるくらいの強さで行うことです。

 

日中の適度な運動をする

ほどよい肉体的疲労があることで、入眠してから深い眠りにつくことができます。

軽いウォーキングやジョギングを、ストレスなく習慣化させられることがよいですよ。

眠る直前に激しい運動を行うことは、脳を覚醒させるため控えましょう。

 

ストレスをため込まない

ストレスなどが原因で、自律神経のバランスが崩れることがあります。
自律神経が崩れると、交感神経が優位になり不眠になったり眠りを浅くしたりします。

日頃からストレスを抱えている方は、自分に合ったストレス発散方法を見つけておきましょう。

 

休みの日も生活サイクルを変えない

休日は普段できないことに遅くまで熱中したり、いつもより遅い時間に起きたりしたくなりますよね。しかし睡眠時間を変えることで、体内時計のリズムが崩れる可能性があります。

人間は朝日を浴びることで体内時計がリセットされるので、休みの日も同じ時間に朝日を浴びることが大切です。同じ時間に起床することで、夜もいつもの時間に眠気が起こりやすくなりますよ。

 

おすすめの睡眠環境

睡眠の質を上げるためには、睡眠環境も大事です。
睡眠環境について、“居心地の良い空間”“明るさ”“音”“室温や湿度”の4つの観点から解説します。

 

居心地の良い空間

寝室はくつろぐスペースとして、ワークスペースと分けることがおすすめ。
テレビなどつけっぱなしで眠ると睡眠の質が下がるので、気をつけましょう！

 

明るさ

蛍光灯などの白い光は避けて、赤みのあるやわらかい光がよいですよ。
眠る時に真っ暗な環境に不安を感じる方は、眩しくならないような位置に間接照明などを置くことをおすすめします。

 

音

図書館くらいの音の大きさがおすすめです。
些細な音が気になりやすいという方は、耳栓などを活用して快適な睡眠環境を作りましょう。

 

室温や湿度

室温は、夏25℃前後・冬15℃前後がよいといわれています。また、湿度50％前後を目安にしましょう。
エアコンや加湿器を使って調節することで、快適な睡眠環境を整えることができますよ。
空気清浄機を使い、綺麗な空気を保つことが睡眠の質に繋がります。

 

まとめ

 
睡眠の質を上げる9つの方法と、おすすめの睡眠環境について解説しました。
普段の生活の中に、睡眠の質をよくするポイントがたくさんありましたね。
睡眠で悩んでいる方は、自分の生活に取り入れやすいものから実践してみてくださいね。